自己啓発本マイスターのハナハナです。
「次の日に疲れが残ってしまう」
「もっとグッスリ眠りたい」
と思っている方も多いのではないでしょうか。
私も、独身時代は8時間眠ることができていましたが、結婚して二児の父となった現在は、十分な睡眠時間を確保するのが難しくなりました。
睡眠時間を伸ばすのは難しいので、どうにかして睡眠の質を上げられないかと考え、下記の本を見つけました。
参考になる部分が多かったので、その一部を紹介させて頂きます。
【今すぐ睡眠不足が解消される6つの方法】を本:『朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」』を基に紹介します。
皆さんが、睡眠改善を考える際のヒントになれば幸いです。
・日中眠気が襲ってくる
・睡眠時間を確保するのが難しい
・睡眠の質を上げたい
目次
本:『朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」』とは？
日本睡眠学会に所属し、睡眠専門医として20年以上現場に立ち続ける著者が、睡眠改善の方法を解いています。
具体的には、睡眠の質を上げて「５時間快眠」と「朝５時起き」を実現するメソッドを紹介しています。
睡眠の効率を上げる即寝の技術、即起きの技術や、眠気を吹き飛ばす7つのツボなど、実践的ですぐに取り入れられる内容が多く紹介されています。
たくさん紹介されている方法の中から、自分に合ったものを取り入れるだけでも、睡眠改善が期待できます。
興味がある方は、是非読んでみてくださいね。
【今すぐ睡眠不足が解消される6つの方法】
「安眠効果のある飲み物」を飲む
カルシウムが多く含まれる牛乳には、安眠効果がある。
『朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」』より
温かい飲み物ってホッとするよね。
眠る前に、安眠効果のある飲み物を飲むとリラックスして寝つきやすくなります。
本の中で紹介されていたのは、以下の２つです。
・ホットミルク
・ハーブティー
ホットミルクには、必須アミノ酸であるトリプトファンが含まれています。
トリプトファンは、体内で幸せホルモンと呼ばれているセロトニンや、睡眠ホルモンのメラトニンに変換されます。
これらのホルモンは、心の状態を安定させ、快適な眠りに導いてくれる作用を持っています。
ハーブティーも、就寝前に飲むとリラックス効果が期待できます。
興奮作用のあるカフェインが入っておらず、香りも気分をリラックスさせてくれます。
欧米では、ハーブティーに安眠効果があることが広く知られており、寝る前によく飲まれているそうです。
血行を良くする
血行が悪くなり、入眠の際に下がるはずの深部体温が下がらず、入眠が妨げられているのだ
『朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」』より
血行って良い睡眠のために大事なんだね。
なかなか寝付けない原因の１つに、血行の滞りがあります。
人間の体温は、日中の活動する時間帯に1番高く、夜になると徐々に下がっていきます。
体温が下がると自然と眠くなりますが、血行の滞りがあると、深部体温が下がらず寝つきが悪くなります。
また、深部体温が下がらない状態では、いざ眠れたとしても浅い眠りなってしまいます。
質の良い睡眠を取るためには、血行がスムーズに流れることが不可欠なのです。
血行を良くする方法としては、ストレッチがオススメです。
血管の収縮により血行が良くなりますし、呼吸を意識するとリラックス効果も期待できます。
また、湯船にしっかり浸かるのもオススメです。
入浴により血行が良くなるのはもちろんですが、体温が上がり、入浴が終わると急激に体温が下がります。
先程説明させて頂いたように、体温が下がることでスムーズに眠りにつくことができます。
安眠効果のある香り
人間を睡眠に誘う香りとして最も有名なのがラベンダーだ。
『朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」』より
自分の好きな香りを探してみよう！
ラベンダーの香りには、安眠効果があると言われています。
ラベンダーには、気持ちを落ち着かせ、リラックスする効果があります。
ストレスが溜まっていたり、精神的に疲れている方には特にオススメです。
また、「セロドール」というヒノキ科やスギ科の樹木の香りに含まれている物質もオススメです。
就寝前にセロドールを嗅ぐと、寝付きが45%短くなったというデータもあるそうです。
森林浴をすると気持ちいいのは、セロドールによる効果もあるんですね。
但し、香りの感じ方は人それぞれですので、自分に合った香りを探してみてはどうでしょうか。
腹式呼吸で自律神経を整える
自律神経のスイッチを切り替える有効な手段のひとつは「腹式呼吸」だ。
『朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」』より
時には、ゆっくり深呼吸する時間も必要だね。
人間は、自律神経によりコントロールされています。
自律神経は、体を活動的にさせる交感神経と、リラックスさせる副交感神経があります。
通常、睡眠時は副交感神経が働いていますが、切り替えがうまくいかず交感神経が優位になっていると、なかなか寝付くことができません。
そこで、リラックスするために腹式呼吸が有効です。
呼吸に意識を向けることで、リラックス状態を作ることができ、副交感神経優位に持っていくことができます。
また、最近流行りの瞑想〔マインドフルネス〕もストレス解消やリラックス効果が期待できます。
夕ご飯は控え目に
レプチンの「本業」は、食べたものを消化するために胃腸を忙しく働かせること。
『朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」』より
「胃」も夜は休ませてあげよう。
夕ご飯をお腹いっぱい食べると、睡眠の質が下がります。
寝ている間に胃が活発に活動するため、頭や身体が休まらず浅い睡眠になってしまうんです。
良質な睡眠のために、睡眠の3時間前までに脂肪分の少ないものを摂取するのがオススメです
また、寝る前の飲み物でも睡眠に悪影響を与えるものがあります。
個人差はありますが、カフェインには興奮作用があり寝付きが悪くなります。
アルコールは寝つきは良くなる場合もありますが、睡眠が浅くなりますので、飲み過ぎには注意が必要です。
昼寝は効果絶大
現在、この地球上に生きている多くの動物が、多層睡眠の形をとっている。
『朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」』より
昼寝って気持ちいいよね。寝過ぎには注意！
昼寝には、日中低下した集中力を回復させ、パフォーマンスを上げる効果があります。
地球上に暮らす生物のほとんどが、睡眠を何回かに分けて取っており、人間も元々は2.3回に分けて睡眠を取っていたそうです。
そのため、昼寝することは全く不自然なことではありません。
但し、昼寝をする際には注意が必要で、15時までには昼寝を終わらせるようにしましょう。
あまり遅い時間になると、夜眠る時に寝付けなくなってしまいます。
昼寝の原則は15時までに30分以内です。
おわりに
今回は、【今すぐ睡眠不足が解消される6つの方法】を本:『朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」』を基に紹介しました。
人は、人生の三分の一を睡眠に当てており、それだけ睡眠は人間にとって重要なことです。
睡眠の質が上がれば、日中のパフォーマンスは向上し、より良い人生を送ることができます。
本記事によって、皆さんの人生がより充実したものになれば幸いです。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
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